Dettaglio allenamento
Dettaglio dell'allenamento.
ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito hanno esclusivamente finalità informativa e in nessun caso possono costituire il
presupposto di autodiagnosi, né sostituire il rapporto diretto con il proprio medico o la visita specialistica.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
Tecnica 4x e TORQ, avanzati, tre giorni
Modalità esecuzione tecnica 4x:
-scegliere un carico adatto ad eseguire 15 ripetizioni;
-eseguire 10 ripetizioni, rallentando il movimento durante la fase negativa, affinchè quest'ultima duri 4-6 secondi;
-recuperare 35 secondi;
-eseguire altre 10 ripetizioni;
-recuperare 35 secondi;
-eseguire altre 10 ripetizioni;
-recuperare 35 secondi;
-eseguire altre 10 ripetizioni.
Recuperare 2-3 minuti e ripetere per 3 serie complessive.
Modalità esecuzione tecnica TORQ:
-eseguire 30 ripetizioni;
-recuperare 1 minuto;
-eseguire 20 ripetizioni aumentando il carico;
-recuperare 1 minuto;
-eseguire 10 ripetizioni aumentando di nuovo il carico;
-ridurre il carico ed eseguire altre 7 ripetizioni senza recupero;
-ridurre nuovamente il carico, quindi eseguire altre 5-6 ripetizioni.
Totale: 72-73 ripetizioni.
Si consiglia di inserire due allenamenti settimanali dei polpacci, ed esempio:
-calf seduto, possibilmente nel giorno dello squat, con il metodo 4x;
-calf sulla pressa o su gradino con il metodo TORQ, almeno 2 volte a settimana.
Lunedì
#1 Gambe: Squat
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 4x
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Gambe: Stacchi a gambe tese
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 7
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Gambe: Affondi in movimento
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12 passi
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Spalle: Distensioni con girata
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 4x
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#5 Spalle: Tirate al petto con bilanciere EZ
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#6 Spalle: Alzate laterali con manubrio
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- Serie: 1
- Ripetizioni: 72-73
- Tempo:
- Recupero 0 s
Metodo TORQ.
Mercoledì
#1 Petto: Panca piana con bilanciere
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 4x
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Petto: Panca inclinata bilanciere
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 90 s
Rallentare il movimento durante la fase negativa.
#3 Petto: Aperture cavi 90°
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- Serie: 1
- Ripetizioni: 72-73
- Tempo:
- Recupero 0 s
Metodo TORQ.
#4 Tricipiti: French press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 4x
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#5 Tricipiti: Parallele
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- Serie: 3
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 90 s
#6 Spalle: Inversa su panca con manubri
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#7 Spalle: Alzate frontali cavi basso
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- Serie: 1
- Ripetizioni: 72-73
- Tempo:
- Recupero 0 s
Metodo TORQ.
Venerdì
#1 Gambe: Stacco da terra
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 4x
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Gambe: Leg curl seduto
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- Serie: 1
- Ripetizioni: 72-73
- Tempo:
- Recupero 0 m
#3 Dorso: Lat machine avanti
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 7
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Dorso: Trazioni alla sbarra presa inversa
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- Serie: 4
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 90 s
#5 Bicipiti: Manubri panca inclinata
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
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