Dettaglio allenamento
Dettaglio dell'allenamento.
ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito hanno esclusivamente finalità informativa e in nessun caso possono costituire il
presupposto di autodiagnosi, né sostituire il rapporto diretto con il proprio medico o la visita specialistica.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
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Esempio scheda periodo Forza-Ipertrofia, 5 giorni
Allenamento finalizzato ad allenare la forza continuando a guadagnare massa muscolare.
Durata programma: 4 settimane di allenamento e 1 settimana di recupero.
Note su modalità esecuzione esercizi: lo schema 5x 6-4-3-2-1, ovvero 5x 6-5-4-3-2 ( o anche 7-5-4-3-1) prevede l'esecuzione di 5 serie complessive, utilizzando carichi crescenti fino a raggiungere il carico massimale o comunque prossimo al massimale. Il recupero fra una serie e quella successiva è completo, quindi di circa 5 minuti.
Lunedì
#1 Gambe: Leg extension
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 10
- Tempo:
- Recupero 60 s
#2 Gambe: Squat
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 6-4-3-2-1
- Tempo:
- Recupero 300 m
#3 Gambe: Leg press
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 180 m
#4 Gambe: Affondi in movimento
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 20 passi
- Tempo:
- Recupero 120 m
Martedì
#1 Spalle: Over head press
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 6-4-3-2-1
- Tempo:
- Recupero 4 s
#2 Spalle: Tirate al mento con manubri
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 3 s
#3 Spalle: Lateral rise
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Tricipiti: Parallele
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 6-5-4-3-2
- Tempo:
- Recupero 4 s
parallele con sovraccarico
#5 Tricipiti: French press
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 120 m
Mercoledì
#1 Bicipiti: Bilanciere curvo in piedi
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 6-4-3-2-1
- Tempo:
- Recupero 240 m
Utilizzare la presa larga, ovvero quella della distanza che vi è fra le spalle.
#2 Bicipiti: Concentrato panca scott
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 180 m
#3 Bicipiti: Manubri panca inclinata
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
Giovedì
#1 Petto: Panca piana con bilanciere
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 6-5-4-3-1
- Tempo:
- Recupero 300 m
#2 Petto: Panca inclinata bilanciere
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 180 m
#3 Petto: Aperture panca piana
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 6-4-3-2-1
- Tempo:
- Recupero 300 m
#4 Petto: Aperture ai cavi
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 2 s
Venerdì
#1 Gambe: Stacco da terra
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5-4-3-2-1
- Tempo:
- Recupero 300 m
Eseguire lo stacco da terra come primo esercizio.
#2 Dorso: Trazioni alla sbarra
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 7-5-4-3-1
- Tempo:
- Recupero 300 m
trazioni con sovraccarico
#3 Dorso: Trazioni alla sbarra presa inversa
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 180 m
#4 Dorso: Rematore con bilanciere
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 120 m
#5 Dorso: Front lat pull down
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
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